A votre santé
08H26 - lundi 13 mai 2019

Bientôt l’été, chassons les bourrelets ! La chronique bien-être de Françoise Rosenpick pour bien commencer la semaine

 

La rubrique « A votre santé », animée par Raymond Taube, rédacteur en chef d’Opinion Internationale et directeur de l’IDP – Institut de Droit Pratique, vous propose chaque semaine (hors vacances scolaires) des conseils bien-être pour une santé équilibrée. Une chronique de Françoise Rosenpick, docteur en pharmacie.

Peut-être faites-vous partie de ceux qui, chaque année à cette période, se regardent dans un miroir et décident que non, ce n’est pas possible de garder ces quelques kilos supplémentaires qui se sont installés insidieusement durant l’hiver, c’est le moment d’attaquer un régime amaigrissant.

Des régimes, il en existe des quantités, qu’ils soient protéinés, sans glucides, sans matières grasses, à base de choux, d’ananas ou de jus de citron… Et ils ont le vent en poupe, surtout s’ils sont vantés par une actrice sublime, dans une société où le culte de l’image est exacerbé et où tout le monde se doit absolument d’être beau et mince.

William Benett, sociologue américain faisait déjà remarquer en 1986 devant l’académie des sciences de New york : « Il n’existe pas d’autre exemple, en médecine ou dans un autre domaine, qu’une méthode qui échoue dans 80 à 90% des cas puisse encore être poursuivie ».

Notre corps n’aime pas les restrictions caloriques et nos cellules ont une mémoire qui s’est constituée depuis l’apparition de l’être humain. Pendant des millénaires, les humains étaient soumis périodiquement à des périodes de famine. Pour la survie de l’espèce, notre organisme a donc appris à diminuer son métabolisme lorsqu’il y a pénurie, et à stocker des réserves pendant les périodes fastes, en prévision d’une prochaine disette. Ce sont exactement les raisons pour lesquelles un régime amaigrissant sur une période donnée ne fonctionne pas et entraîne même une prise de poids supplémentaire si on répète périodiquement l’exercice.

Pour éviter le rebond de poids, il est nécessaire de poursuivre la restriction calorique suffisamment longtemps pour modifier durablement le métabolisme de base de notre organisme. En quelque sorte, il faut arriver à lui faire oublier qu’il y a eu surabondance. Et c’est très long…

Alors que faire pour se délester de ses kilos en trop ? En réalité, la seule chose qui fonctionne, c’est de changer définitivement ses habitudes alimentaires et de le faire raisonnablement. On ne peut pas perdre 10 kilos (ni même 5…) en un mois sans être épuisé et ne pas les reprendre derrière. Les régimes protéinés entraînent des carences en vitamines et minéraux, les régimes trop restrictifs du type « soupe au chou » entraînent une perte musculaire, de la fatigue, la chute de cheveux… et dans tous les cas une reprise de poids dès qu’on revient à une alimentation normale.

Une perte de poids durable va se faire sur plusieurs mois et va dépendre de plusieurs facteurs : nombre de calories, index glycémique, écoute de sa faim, conscience et durée des repas, activité physique…

La première chose à faire est d’analyser comment nous mangeons. Nous ne sommes pas tous égaux et n’avons pas tous le même métabolisme. Il est primordial de reprendre conscience de la sensation de faim. Nous mangeons souvent par habitude, par ennui ou par convention sociale. Attendre d’avoir réellement faim pour manger est le premier impératif. Différencier envie de manger et besoin de manger, savoir entendre le rassasiement ou le manque d’appétit. La faim physiologique se traduit par des sensations physiques : contractions de l’estomac, sensation de faiblesse, petits vertiges.

Pour pallier aux grignotages compulsifs, on peut remplir son frigo de quelques aliments réputés peu caloriques comme des radis, du chou-fleur cru, du concombre… Un peu de relaxation ne fait pas de mal non plus.

Le deuxième élément important est de manger « en conscience ». Parce que c’est le cerveau qui va sécréter l’hormone de satiété. Cela implique de toujours prendre le temps de regarder son assiette (c’est peut-être l’avantage qu’avaient sur nous nos ancêtres qui prenaient le temps de réciter le bénédicité !). Il s’agit en quelque sorte se régaler d’abord avec les yeux. Prenez ensuite le temps de goûter vraiment : demandez-vous si c’est bon, assez salé, pas trop chaud… Prenez aussi le temps de poser votre fourchette entre chaque bouchée et de savourer le plaisir que vous avez de manger. Vous serez ainsi plus vite rassasiés et mangerez donc moins.

Certaines études ont montré aussi que prendre ses repas dans une assiette ronde et pas trop grande incitait à manger moins. C’est un petit « truc » pas très compliqué à mettre en œuvre.

Autant que de restreindre les quantités de nourriture absorbées (toutes proportions gardées), il est important de s’intéresser à la qualité de ce qu’on mange. Les nourritures industrielles, solides ou liquides, sont en général très caloriques et sans grande valeur nutritionnelle. Y renoncer définitivement est une première étape pour amorcer une perte de poids.

Il faut ensuite s’intéresser à l’index glycémique des aliments. Pour faire court, les aliments à index glycémique élevé vont provoquer rapidement un pic de glycémie dans l’organisme, ce qui va entrainer leur stockage. A contrario, les aliments à index glycémique bas vont peu modifier la glycémie et donc provoquer peu de stockage. On trouve facilement des tables d’index glycémique sur internet. Schématiquement, les sucres (à l’exception du fructose présent dans les fruits) et les céréales raffinées ont un index glycémique élevé alors que les céréales complètes, les protéines (viande, poisson, œuf) et les légumes ont un index glycémique bas. Pour maigrir, l’idéal serait de ne consommer que des aliments de la deuxième catégorie.

Les matières grasses, qu’elles soient saturées (animales, huile de palme, huile de coco) ou insaturées (végétales) sont caloriques. Autant privilégier les insaturées qui sont meilleures pour nos artères. Mais ne pas en abuser sous prétexte qu’elles sont bonnes à la santé. Nous en avons besoin, mais en petite quantité. Surtout que beaucoup d’aliments en contiennent. On n’arrose donc pas sa salade d’huile d’olive si on veut perdre du poids : une petite cuillère à café suffit pour donner bon goût, surtout si on ajoute quelques amandes ou noix concassées qui vont apporter en plus de bons nutriments.

Les compléments alimentaires vendus pour faire maigrir ne sont en aucun cas des baguettes magiques. Si c’était le cas, cela ferait le tour de la planète en quelques secondes ! Pour autant, ils peuvent être une petite aide (même si elle n’est que psychologique) et, si on en a les moyens, on peut y avoir recours au moins au début et surtout sans en abuser. Demandez à votre pharmacien de vous conseiller pour savoir s’il vous faut plutôt une aide pour maîtriser votre faim ou vos envies de sucre. Mais n’en attendez pas de miracle et surtout ne prenez pas de diurétiques, vos cellules graisseuses sont faites de gras et pas d’eau !

Dernier point, et non des moindres, il faut bouger ! Faire de l’exercice permet d’augmenter le métabolisme. Sans forcément se lancer dans un marathon hebdomadaire, il est impératif d’augmenter sa dépense énergétique. Si on a le temps, 1h1/2 de marche rapide, ou 1h de natation ou 2h de vélos deux fois par semaine, c’est bien. Si on n’a pas le temps, on peut cumuler de petits efforts : monter ses escaliers à pieds, descendre du métro au moins une station avant la sienne, faire un bon tour du quartier quand on sort le chien au lieu de s’arrêter au réverbère devant la porte, jouer à chat avec ses enfants et aller se promener avec eux le week-end, danser le rock… A votre imagination ! Dès que vous augmenterez votre activité physique, de quelque manière que ce soit, cela fera quelques calories supplémentaires dépensées.

Pour terminer, oubliez un peu l’IMC (indice de masse corporelle) et autres diktats de la mode. Votre poids idéal, c’est celui avec lequel vous vous sentez le mieux, celui qui vous permet de bouger sans être essoufflé ou avoir mal aux articulations, pas celui qui vous permet de rentrer dans un jean taille 36.

 

Et surtout, manger doit absolument rester un plaisir.

Bonne semaine à tous !

 

Françoise Rosenpick

Docteur en pharmacie